Alimentarse bien en las primeras etapas de la vida aporta una doble ganancia. Aseguramos la fuerza que conviene al cuerpo y la mente para superar todos los retos del día. Y asentamos los pilares de una nutrición correcta con una alimentación de calidad.
Habituar a los niños a comer de manera equilibrada alternando siempre alimentos de calidad es dotarlos de una herramienta que será su aliada de por vida.
En este artículo, tres profesionales del ámbito de la salud ayudan a identificar las claves positivas de una alimentación saludable recomendada para las etapas de la infancia y la adolescencia, y a esclarecer dudas ante determinadas informaciones.
Son: Dámaris Martínez, dietista-nutricionista del Programa Nutriplato (Educación dietética y nutricional para niños y niñas de 3 a 12 años), del Servicio de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica del Hospital de Sant Joan de Déu (Barcelona); María Gotor, pediatra de Althaia y una de las autoras de su espacio divulgativo, Blogosfera; y Aida Vásquez, dietista y nutricionista del centro AD Dietistas.
El plato de Harvard
Nutrir es aportar a un ser vivo las sustancias necesarias para vivir. Estas sustancias las encontramos en los diferentes alimentos, por eso es importante asegurar la variedad y alternancia de alimentos en la ingesta diaria.
El Plato Saludable, o Plato de Harvard, que surge de la escuela de medicina de Harvard, explica, sobre un plato, la fórmula de una alimentación saludable equilibrada.
El plato de Harvard establece que los alimentos de origen vegetal, frutas y verduras, llenen la mitad del plato. Un cuarto de plato lo ocuparía la proteína saludable, sea vegetal o animal y en el otro cuarto de plato pondríamos los cereales.
La especialista en nutrición y dietética, Dámaris Martínez de Sant Joan de Déu, afirma que “lo más importante es que todas las comidas sean de alimentos saludables. Que durante las comidas del día se introduzca fruta fresca, verduras, frutos secos -siempre naturales o tostados y nunca enteros en edades inferiores a 4 años-, pescado, legumbres, carnes -principalmente blancas-, huevos y lácteos, alimentos integrales y el aceite de oliva virgen “.
La pediatra de Althaia, María Gotor, considera que deberíamos eliminar la idea de clasificar los alimentos según las comidas en los que los ingerimos. “No hay un alimento para el desayuno, merienda, almuerzo o cena. El huevo puede ser mucho más saludable que determinados cereales -no integrales y con azúcares añadidos- para el desayuno. Y, ¿Por qué no un plato de lentejas? Los ingleses bien toman sus judías (beans). En definitiva, que no importa el orden durante el día, ni ir cambiando según el día, sino la calidad de lo que se ingiere”, apunta.
Gotor aconseja comer fruta al menos tres veces al día “pero no hay límite”, dice. “Si al final de la comida o de la cena se opta por comer un yogur, la fruta hay que emplazarla en otro momento del día, pero no olvidarla”, añade la pediatra.
Como las piezas de un juego, fruta, verdura, carne, pescado, lácteos y sus derivados, y cereales -a poder ser integrales-, deben ir encajando en las diferentes comidas del día, sin quedar ninguna pieza sin introducir.
Sobre la diferencia entre la alimentación entre niños y adolescentes, según la dietista y nutricionista Aida Vásquez, “la principal diversidad es la energía requerida. Dado que los adolescentes experimentan más cambios fisiológicos y de crecimiento, requieren mayor energía mediante la alimentación. Hay que decir, además, que los adolescentes manifiestan cambios en cuanto al comportamiento, la relación con la comida y la actividad física; por eso suelen requerir más atención en el establecimiento de un estilo de vida saludable”.
En cuanto a las cantidades, Vásquez explica que dependerá de la edad. Y adaptarse, también, a la actividad física y a la sensación de hambre de cada niño o joven.
¿Cuántas comidas deberían hacer niños y adolescentes a lo largo del día?
“No hay un número de comidas que sea más saludable”, dice la dietista Aida Vásquez. Dependerá siempre de los hábitos y las actividades de cada uno.
Sí se recomienda que no pase demasiado tiempo entre las diferentes comidas y que proporcionen la energía y nutrientes necesarios.
Una buena distribución suele ser de 5 comidas al día: tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos comidas complementarias (media mañana y media tarde).
“Hacer cinco comidas se considera adecuado para aportar la verdura, fruta, proteínas y cereales que convienen, de manera cómoda. Todas las ocasiones son válidas para incluir aquellos alimentos que definen una alimentación saludable”, explica Dàmaris Martínez. Ahora bien, “comer y cenar tendrían que mantener la estructura del plato de Harvard”.
“Si al levantarse no apetece desayuno, es mejor no tomar nada que hacer algo rápido y superfluo como galletas o cereales azucarados. Si debemos perder calidad nutricional, mejor eliminar esa comida”, recomiendan.
“En el almuerzo se puede comer cualquier alimento saludable, que sea láctico o derivado, carbohidratos, como cereales sin azúcares añadidos o pan, fruta o proteína, como atún en lata o frutos secos. Se pueden hacer unos huevos revueltos con pan y aguacate, yogur con frutos secos y copos de avena; un bocadillo de tortilla, un tomate en lonchas, crema de cacahuete sin azúcares añadidos, leche, yogur, pan con aceite y fruta. La estructura ideal es que haya algún láctico o derivado, carbohidratos y fruta”, propone Dàmaris Martínez. Y recomienda “que el almuerzo se haga de manera tranquila y sentada”.
Algunas ideas saludables como merienda podrían ser: un bocadillo de queso o de atún; palillos con yogur natural; frutos secos o un vaso de leche.
En cuanto a los horarios, hay cierta flexibilidad dependiendo de la vida que lleve cada uno. Lo ideal es cenar antes de reposar. Más importante que los horarios es que las comidas sean saludables, insisten. “No hay que obligar a comer ni a pasar hambre. Sólo se pasaría hambre y solo al principio, por la necesidad del cuerpo de depurar el apetito de más, en caso de tener que perder peso, y siempre por indicación médica”, precisa la doctora María Gotor.
Evitar procesados
Los alimentos bajos en azúcares y grasas saturadas y, cuanto menos procesados, son de mejor calidad. “En bollería, por ejemplo -dice Gotor- no hay prácticamente ninguna opción saludable”.
Otra comparativa clara entre alimentos de calidad y procesados es entre el jamón serrano y el jamón dulce. Se debe priorizar el jamón serrano que es sólo carne y sal. En cambio el jamón dulce ha sido procesado y se debería comprobar la cantidad proteica que contiene junto a los conservantes, aditivos y otros componentes que puede implicar su procesado.
En cuanto al pavo y otros tipos de embutido, hay que ver en la etiqueta la cantidad de proteína que contienen y priorizar los que conserven el máximo posible de alimento natural. “Lo ideal serían los alimentos sin etiqueta nutricional, para que el contenido fuera 100% de lo que sea: por ejemplo, el pollo fresco, que es 100% pollo, las manzanas o el pescado frescos”, dice la pediatra de Althaia.
Se debe “fomentar entre niños y adolescentes la importancia de los alimentos naturales, sobre todo entre los adolescentes, que suelen tener muchas más influencias externas, a través de las salidas sociales y, por tanto, más tendencia, son más propensos a alejarse de la alimentación saludable, y a consumir productos con más aditivos, sales, azúcares y grasas no saludables. Es importante que los conceptos de alimentación saludable estén bien establecidos en ellos”, recomienda Dámaris Martínez.
En casa de los amigos
El consumo de alimentos no tan saludables o nada saludables como es la bollería industrial, sobresaturada de azúcar, las golosinas, y las bebidas azucaradas y con gas se desaconseja, incluso cuando se comen fuera de casa. La recomendación es que, si se consumen, sea de forma muy ocasional.
Cuando se invitan amigos a casa o cuando se va a un restaurante se recomienda que siempre se opte por opciones saludables.
Un día puntual, pero no un día especial
Como sugiere la nutricionista del Hospital de Sant Joan de Déu, “no se debería establecer una asociación positiva entre un día especial y la comida no saludable, y sí aprovechar estas ocasiones excepcionales para dar paso a alimentos saludables. Por ejemplo, la noche del viernes se puede preparar una pizza casera y añadir verduras o trozos de salmón, o hacer una quiche de champiñones, atún, repollo o zanahoria, o una lasaña de verduras con calabacín o berenjena. Y, en caso de aniversarios, se pueden preparar brochetas de frutas con chocolate negro, crepes con plátano, o batidos de leche y fruta natural”.
Una consigna es clara: si no se quiere comer mal, no hay que tener en casa productos procesados. “Tampoco hay que estar pendientes todo el día, toda una parte de la vida, de lo que comemos, ni sufrir por ello, ni vivirlo como un castigo. Una vez aprendes a comer bien, ya lo integras para siempre”, dice la pediatra María Gotor.
En caso de sospechar cualquier patología alimentaria en los niños o jóvenes, hay que ponerlo en conocimiento de sus médicos, y ellos establecerán dietas o recomendaciones específicas en cada caso.
Aida Vásquez añade que, “en caso de sobrepeso, al igual que en los otros niños, habrá que componer las comidas siguiendo la estructura del método del plato de Harvard, pero es importante en estos casos analizar no sólo la estructura de las comidas, sino todos los hábitos alimentarios y de actividad física del niño “.
Niños y niñas que no quieren verduras ni pescado
Las verduras cuestan a algunos niños. Ayuda mucho variar las cocciones y elaboraciones, hacerlas más atractivas. Se pueden preparar berenjenas rellenas con queso parmesano, coliflor con bechamel, o cremas, como ejemplo. Si los adolescentes ya han integrado las verduras, ya no hace falta variar tanto las presentaciones.
Planificar las comidas semanales
Es mejor planificar las comidas. Improvisar no es sano, tener hambre y no tener nada preparado lleva a menudo a hacer comida rápida como pasta, o bocadillos.
Otra recomendación es ir a comprar sin hambre y habiendo previsto todo lo que se necesitará durante la semana para no comprar lo que no conviene.
Comprar la comida más saludable, dice la doctora Gotor, “puede resultar un poco más caro, porque los azúcares y harinas refinadas son más baratos y potencian mucho el sabor, pero si no se pueden adquirir tanta carne o pescado, entonces las legumbres son una fuente de proteína muy asequible“.
Carnes rojas, ¿Por qué limitar su consumo?
Las carnes rojas tienen mala fama porque la OMS publicó que pueden afectar el sistema cardiovascular e intestino, e incluso tener efecto cancerígeno, en concreto el cáncer de colon. “Pero esto no resta calidad alimentaria a la carne roja, por su beneficio en proteína y hierro. No hay ningún otro alimento en el que sean más absorbible”, argumenta la doctora María Gotor.”
Salchichas, perritos calientes, o embutidos como el fuet o el chorizo se deberían limitar a un consumo muy ocasional por su elevado contenido en sal y grasas no saludables y aditivos.
La nutricionista del Hospital de Sant Joan de Déu recomienda el consumo de carne roja hasta máximo de dos veces a la semana. Mientras que las carnes en general, incluyendo las carnes de ave y la de conejo, las recomienda 3 o 4 veces a la semana. Y el pescado, 3 o 4 veces a la semana, tanto de variedad blanca como azul. “Del pescado azul, sin embargo, se debería priorizar el de pequeño o mediano tamaño y al menos una vez a la semana. Evitar el pescado azul de gran tamaño en niños menores de 10 años. Entre los 10 y los 14 años limitarlo a 120 gramos al mes, por su contenido en mercurio”, argumenta.
¿Cuántos huevos por semana?
“El consumo de un huevo al día no se relacionaría con efectos negativos sobre la salud, pero un consumo tan elevado de huevos podría alejar el consumo de otros alimentos tan interesantes como el pescado o las legumbres, por eso hablamos de consumir huevos 3 o 4 veces por semana”, afirma Dámaris.
También María Gotor considera acertado limitar el consumo de huevos si es para no desplazar otras opciones. En cuanto al colesterol asociado al consumo de huevos, el problema no sería el huevo, sino la dieta con la que se acompaña.
¿Cuántas veces comer legumbres?
Las legumbres también son parte de un patrón de dieta mediterránea y su frecuencia de consumo debería ser de 3 o 4 veces a la semana.
Según la nutricionista del Sant Joan de Déu, “la legumbre es un alimento muy interesante porque no sólo aporta proteína, sino también carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales. Es muy completo y versátil y deberíamos incluirlo en la alimentación semanal. Podría formar parte del grupo de los carbohidratos, junto con el pan, la patata, y también con el grupo de los proteicos que son carnes huevos y pescado”.
¿Cómo discernir los azúcares que convienen más para niños y adolescentes?
La diferencia se encuentra en si los azúcares forman parte del alimento natural o si son un añadido, dice Aida Vásquez.
Habrá que evitar todos los azúcares añadidos a los alimentos (cereales, lácteos, alimentos procesados y ultraprocesados …) que no convienen a ningún niño, adolescente ni adulto.
Sí que se pueden tomar aquellos azúcares que forman parte de los alimentos de forma natural, como los de las frutas o los lácteos.
El consumo de azúcar en la población, en general, se considera elevado. Es una recomendación saludable acostumbrar a los más pequeños a saborear el gusto natural de los alimentos, rebajando tanto como podamos los azúcares.
La nutricionista del Hospital de Sant Joan de Déu, Dámaris Martínez aconseja la progresiva eliminación de azúcares y endulzantes añadidos o miel, por ejemplo, en un yogur natural. Es preferible -dice- añadir canela, trocitos de fruta, como plátano, pasas, frutos secos o semillas molidas.
También la sal se aconseja disminuirla al máximo, compensando o sustituyéndola siempre que se pueda con especias. “Utilizar sal para cocinar no es ningún problema, otra cosa es llevar el salero a la mesa e ir añadiendo”.
Para beber, agua
El agua debe ser la bebida por excelencia en la infancia y la adolescencia. Beber cuando se tiene sed es lo que recomienda la pediatra María Gotor.
Dámaris Martínez apunta que un consumo adecuado de agua para los niños estaría en torno al litro y medio, y en los adolescentes entre los dos y los dos litros y medio.
Se recomienda que el agua sea la bebida de preferencia en las comidas principales y que se vayan haciendo ingestas durante el día. “Necesitan hidratarse y, si pueden acompañarse de un botellín de agua y a lo largo del día irlo rellenando, mucho mejor”.
Todas las especialistas en alimentación saludable coinciden en la necesidad de minimizar el consumo de bebidas azucaradas en las primeras etapas de la vida. Incluso los zumos deberían consumirse sólo en ocasiones excepcionales, por su contenido de azúcares o conservantes, aditivos que potencian sabores o colores.
Es mucho mejor comerse una fruta entera que tomar sólo el jugo. “Lo interesante es la composición de fibra de la fruta que, junto con sus azúcares logran una absorción más lenta y el impacto en el cuerpo es mejor”, dice la pediatra. Cuando se toma sólo el jugo de la fruta, básicamente al cuerpo llegan los azúcares.
En el caso de adolescentes, tomar té, según explica Dàmaris Martínez, no sería un problema, si el consumo es moderado y sin añadir azúcar. En cambio, el café se tendría que evitar o limitar en estas edades.
El consumo de leche, si no hay intolerancia a los lácticos no se tendría que retirar. Y las bebidas vegetales siempre tendrían que ser sin azúcares añadidos y enriquecidos con calcio y vitamina D.
El pan está hecho con harina, agua y levadura. Todo lo que se le pueda añadir, como, leche, azúcar, conservantes o aditivos, disminuye su calidad. En el caso de los panes integrales, conviene saber el porcentaje de harina integral empleada.
Y sobre la dieta vegetariana, la pediatra María Gotor recomienda qué hasta los dos años, al menos, las criaturas sean omnívoras, porque hay algunos elementos, como es por ejemplo un omega 3 específico presente en el pescado, que se relacionan con el desarrollo neuronal.
